【女性營養】

七種比紅肉還富含更多鐵的食物

健身需要鐵是理所當然,但那不是我們身體對鐵的唯一需求,鐵可以幫助我們的紅血球攜帶更多的氧到身全身,同時也支持我們的免疫系統以及認知表現,Nutrition Starring You的創辦人Lauren Harris-Pincus說。

然而要達到女性在19–50歲時每日鐵的所需:18毫克,不太容易,Harris-Pincus說:「缺鐵是最常見的一種營養失衡」。如果你不是很愛紅肉,這樣又更難攝取到足夠的鐵,而這也是為什麼素食主義者會需要每天32毫克的鐵來達到他們的所需。

為什麼會有如此的差距?那是因為其實有兩種鐵,血紅素鐵及非血紅素鐵;大部分含鐵的植物等只含有非血紅素鐵,而肉兩種鐵都富含,血紅素鐵可以讓身體更輕易吸收,所以如果你主要是依賴非血紅素鐵來達到你的營養所需,你會需要更多非血紅素鐵的毫克數。

所以要怎麼不靠紅肉來增加鐵的攝取呢?接下來我們要介紹七種富含鐵的食物,有的比紅肉更多甚至多到2~2.5倍!
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1.牡蠣
牡蠣不只可以壯陽,他們也是含鐵的明星食物,3盎司的牡蠣含有吧毫克的血紅素鐵,Isabel Smith Nutrition的創辦人 Isabel Smith說:「牡蠣的鐵含量紅肉還多,而且脂肪含量還比大部分的紅肉少」
牡蠣也是硒跟鋅(可以幫助消化以及免疫系統的元素)很好的來源。

2.白扁豆
半杯的罐裝白扁豆跟沙拉、湯或是當小菜一起吃,這樣就可以得到四毫克的非血紅素鐵,「扁豆是一種充滿營養的食物,他可以增加植物性蛋白以及纖維到你的飲食裡」,Harris-Pincus說。他們也有助於降低膽固醇以及血糖控制。此外如果你加入一些柑橘到扁豆理當沙拉吃,可以藉由維他命C的結合增加非血紅素鐵的吸收。

3.黑糖蜜
講到糖蜜我們都會把他和薑餅聯想在一起,一湯匙的糖蜜含有3.5毫克的鐵。Smith說:「就像其他植物一樣,他也是非血紅素鐵,建議與其他鐵或維他命C一起攝取」,想像燕麥淋上糖蜜還有梅子在上面點綴 — 完美的早餐!糖蜜也含有其他營養,「黑糖蜜擁有豐富的抗氧化劑還有其他營養素,像是促進骨頭健康的鈣以及鎂,還有維他命B6,對甲狀腺有益的硒」,Smith 表示。

4.凍豆腐
半杯的凍豆腐含有3毫克的非喜紅素鐵,比平均一份紅肉多一些些,但那不是我們該吃凍豆腐的主要原因;「如果再沒有肉的情況,豆腐是個非常好的蛋白質來源」,Harris-Pincus說。此外,你還可以因此避免攝取到紅肉的飽和脂肪,是個健康飲食的好選擇。「根據FDA(美國食品藥物管理局),每天25克的大豆蛋白可以降低心臟疾病的風險」。

5.菠菜
講到菠菜想到普派,半杯的趟菠菜含有三毫克的非血紅素鐵,這還不是全部,「菠菜含有豐富的20種維他命及礦物質,更不用說他的美味了」,Harris-Pincus說。建議可以把菠菜當作沙拉或是配菜,然後加入一些柑橘幫助礦物質的吸收。

6.奇亞籽
奇亞籽是個廣為人知的健康食品,因為它含有豐富的omega-3。現在你有更多理由可以愛這項食物 — 他是鐵很好的來源,Smith說:「奇亞籽是植物,也就是非血紅素鐵的來源」。1盎司的奇亞籽含有大約2毫克的鐵「他也含有其他好處像是水溶性纖維可以幫助消化」,她說。

7.可可豆或是可可粉
沒錯,攝取鐵的時候也可以感覺甜甜的,3盎司的可可豆或是可可粉含有7毫克的鐵,Smith說:「可可含有的是非血紅素的鐵,所以沒有像動物性蛋白含有的血紅素鐵一樣好吸收,但他含有對心臟有益的類黃酮以及健腦的鎂」,這是個喝巧克力的好理由。

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知識來源:7 Foods That Pack More Iron Than a Serving of Red Meat From Women’s Health BY CHRISTINE YU  http://www.womenshealthmag.com/food/foods-high-in-iron

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