低GI飲食,到底是怎麼回事

 

所謂的GI值(Glycemic Index)也就是升醣指數,指的是一般人在攝取不同食物後兩個小時內所測得的血糖變化,GI值是以食用純葡萄糖兩小時內血糖的增加值基準,GI值=100。其他食物的GI值則以葡萄糖的基準來比較血糖增加值。

大家多少都有聽過吃低GI的食物比較有利於控制體重,脂肪也較不容易囤積。身體中血糖濃度過高時就會開始分泌胰島素,胰島素會降低我們血液中的血糖濃度,並將其轉化成脂肪,而脂肪就被儲存在身體當中。血糖濃度是囤積脂肪的關鍵,若血糖濃度增加很快,身體就分泌大量甚至過多的胰島素。胰島素分泌過多則血糖濃度將會不足,飢餓感又會出現,自然會再攝取更多食物,而產生惡性循環。長期下來細胞會對胰島素產生阻抗,身體對於胰島素完全沒有反應,引發第二型的糖尿病。

想要避免血糖快速上升而導致的脂肪囤積,可以選擇低GI值的食品並且避免暴飲暴食,以此穩定血糖降低飢餓感。

各種GI食物介紹

一、GI值較低的食物大部分以纖維質、蛋白質、脂質為主。因為蛋白質、脂質需要較長與較複雜的消化才能轉化,例如:蔬菜類、牛奶、堅果、豆漿、肉類、海鮮類、燕麥片、冬粉(以全綠豆製成)等食物。

二、其次是未精製的五榖雜糧類,這種雜糧因為米糠還在,包括了許多纖維質使得消化過程拉長,使得血糖濃度較為平穩,例如:糙米、野米、五穀米、全麥麵包、義大利麵、混和蔬菜的米飯。

三、高GI的食物則是一些極易消化的食物、高精緻的食品與澱粉類,平常外食族在外面買到的食物幾乎都屬於這一類,例如:滷肉飯、麵攤的麵條類、烏龍麵、白米飯、稀飯、白吐司、洋芋片、各種含糖的飲料與各式甜點糖果餅乾零食。

 

低GI飲食並不等於低熱量飲食,低GI飲食是一個穩定血糖與避免脂肪囤積的方法。使得身體較不容易感覺到飢餓,達成減少飲食的份量。

其實還是要回歸到飲食控制的重要原則:吃的食物很重要,最重要的是別吃過量。

運動前需要做什麼補充

有些人說運動前要補充低GI食物,也有人說要吃高GI的食物。網路上的資訊非常混亂,兩種方法各自都有各自的主張。運動前補充低GI食物的主張,是因為消化後,運動中會慢慢釋放血糖,使血糖穩定。

低GI的食物需要較長的消化時間,供應能量是較沒效率的。並且低GI食物質地較為粗糙,如果進行跑步或是各種有氧運動與肌力訓練,都需要核心肌群的穩定,當身體肌肉持續的收縮與震動時,有些較敏感的人會感到腸胃不適,甚至會感覺肚子的東西要滿出來,非常不舒服。

而當能量系統以乳酸系統或有氧系統消耗時,最先用到的是處存於肌肉中的肝醣與肌醣,再將碳水化合物轉化成葡萄糖供應能量,接著才使用脂肪作為燃料(脂肪做為燃料比醣元消耗多約15%的氧氣),所以高GI的食物對於運動前的補充是較為適當的。

GI值是一個讓我們可以吃得比較健康的指標,每個食物的GI值會因為個人體值狀況與產地或配方不同而有差異,不用執著在GI值上,記得吃食物的原型與規律的運動才是最重要的。

 

👇🏻👇🏻點選下面圖片,進入健康生活👇🏻👇🏻👇🏻

註: 營養師及醫師不建議長期不攝取碳水化合物

Leave a Reply