生酮飲食減脂在紅什麼?

最近非常火紅的生酮飲食,生酮飲食對於減脂、減重有非常神奇的效果,而生酮飲食熱量來源有80%來至油脂與現在全球官方建議低脂、高碳水化合物的飲食指南互相牴觸,因已引發各方的論戰,以下將介紹生酮飲食的原理與執行方法。

一、何謂生酮飲食

所謂生酮飲食顧名思義就是藉由降低碳水化合物的攝取量逼迫身體的能量系統從燃燒葡萄糖為主轉換成燃燒酮體為主。

要了解生酮飲食先介紹人體的消化系統

當我們吃下醣類(米、澱粉、麵包……)經由消化「吸收期」,身體會將醣類統一轉換成葡萄糖吸收到血液中,進入血液中的葡萄糖就稱為「血糖」。

接下來這些葡萄糖在肝臟或肌肉中會被合成為「肝醣」,也可能在身體各種組織被拿來當能量使用,剩餘的葡萄糖經由胰島素進入脂肪細胞中儲存起來成為脂肪組織。

當我們吃進的蛋白質,在吸收期很少量會被肝臟拿去當能量用掉,多數會被拿去合成人體維持運作或肌肉成長所需的蛋白質。

吃了脂肪之後,則會以三酸甘油酯的方式被肝臟進一步處理為特別低密度膽固醇 (VLDL),或在脂肪細胞中被合成為脂肪。簡單說,你吃進去的脂肪,會被肝臟進一步處理為各種膽固醇。

吃下醣類時血糖相對於蛋白質與脂肪波動的劇烈,醣類消化後血液中血糖濃度升高,身體釋放胰島素來降低血糖,這些葡萄糖與胰島素作用後,直接堆積到脂肪細胞中,並且血糖降低後很容易產生飢餓感。

而生酮飲食原理是使用酮體來供應能量,透過脂解作用,脂肪組織中的脂肪會以脂肪酸的形式釋放,在一般細胞中直接被拿來作為能量利用,或在肝臟中被轉換成酮體,再提供給身體組織或腦部運用。大腦組織基本上是使用葡萄糖的,但當酮體濃度在血液中累積時,大腦組織也會開始使用酮體。在生酮的狀況下,胰島素將會減少分泌,也就比較不會產生血糖高高低低造成的飲食慾望。

二、生酮飲食有什麼好處,有什麼潛在風險

1. 使得身體容易有飽足感,不容易餓,減低暴飲暴食的機率。

在生酮的狀況下,胰島素將會穩定,也就不會產生血糖高高低低造成的飲食慾望,脂肪每公克含有的熱量比任何其他營養素都還要多,所以把熱量傳送帶到需要的部位,脂肪效率最高,相較於蛋白質與醣類,脂肪比較不會影響胰島素濃度,也就比較不容易餓。

2. 消耗脂肪細胞,減低體脂率

透過脂解作用,脂肪的使用率提高,將身體的脂肪率降低,並且減少脂肪的增加。

3. 增加胰島素敏感度, 可遠離糖尿病前期的代謝症候群(Metabolic Syndrome、胰島素抗性症候群Insulin Resistance Syndrome)

沒有了血糖忽高忽低,大大的減少胰島素分泌,使得身體對胰島素敏感度增加,減低二期糖尿病的風險(二型糖尿病主要由胰島素抵抗及胰島素相對缺乏引起)

4. 吃生酮飲食是否會產生酮酸中毒呢?

生酮飲食有別於酮酸症/酮酸中毒(Ketoacidosis)。酮酸症是重度糖尿病因為身體胰臟先天無法分泌胰島素或後天衰竭造成的。而實行低醣或生酮飲食的人,不僅能正常分泌胰島素,而且胰島素敏感性增高。

5. 生酮飲食可能會引發的症狀

腸胃不適、低血糖(由葡萄糖轉換成以酮體為主的能量消耗)、血脂異常(輕微偏高,但嚴重的高膽固醇血症或高三酸高油脂比較少見)

三、生酮飲食該著麼吃?

執行生酮飲食要嚴格控制醣類的攝取,每日醣類攝取量不超過50克,身體才能有效地將能量轉換成消耗酮體,因此蛋白質與脂肪會增加攝取來補足每日攝取的熱量,想執行生酮飲食之前,可以先從低醣飲食開始,循序漸進慢慢減少醣類攝取。

四、結語

筆者自己嘗試過生酮飲食過後,最大的改變是比較不容易飢餓,並且到了下午也較有精神不會昏昏沉沉的,並且可以爽爽吃油與蛋白質,這段時間我感覺到的缺點只有伙食費暴增二~三倍,因為在生酮飲食前一餐可能吃一個便當或是一碗麵就可以解決一餐,但在執行生酮後午餐可能會吃一隻半雞加上沙拉或是一塊牛排加上沙拉,完全不吃加工非天然的食品與澱粉,飲食的花費就會高很多。

生酮飲食每種飲食方法效果都會因人而異並且有一定風險,沒有一種飲食方法適合每一個人,健康的成人可以嘗試不同的飲食方法,來尋找最適合的飲食方法,但是若有任何疾病一定要詢問專業的醫師或營養師,是否可以執行。

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