可以吃飽飽,且不易發胖的抗性澱粉

什麼是抗性澱粉(Resistant Starch)

有較低的熱量、飽足感與低升糖指數(低GI)

抗性澱粉可抵抗小腸中的酶分解,消化時間較長並且較不容易被人體消化與吸收,因此經由消化到血中的葡萄糖速度較為緩慢,可以穩定血糖較不容易使脂肪堆積,並且吸收到較少的熱量。


延伸閱讀:低GI飲食

抗性澱粉好處
1.減少便秘,使腸道好菌增加

2.抗性澱粉具有水溶性纖維的特性,提供大腸中發酵箘(益生箘)營養,並且促進大腸蠕動,較不容易產生便秘。

3.可以排出身體內的膽固醇

4.具有與水溶性纖維的特性,在消化過程中,抗性澱粉在十二指腸中與膽汁結合,而膽汁在迴腸中無法被回收,膽汁連同抗性澱粉一起被帶到大腸並且排出體外。由於膽汁是膽固醇製造而成,排出膽汁身體必須使用膽固醇來製造膽汁,因此體內的膽固醇降低。

抗性澱粉種類與來源

第一類:未加工的全穀類、豆類、種子類中

豆類中的澱粉類型中含有較高比例的抗性澱粉,並且富含豐富優質的蛋白質,非常適合當作主食與蛋白質補充的食物。

第二類:未烹煮過的馬鈴薯、青香蕉、高直鏈澱粉玉米

第二類因為結構較為緻密與部分結晶結構,因此可以抵抗酶解,但此類只要煮熟後,會損失大部分的抗性澱粉。

第三類:煮熟後經過冷卻再加熱的澱粉類

澱粉重複加熱冷卻次數越多時產生抗性澱粉越多,因為澱粉冷卻後會有回凝現象產生(直鏈與支鏈澱粉間氫鍵增加,產生結晶化的構造),所以會增加抗性澱粉的含量。

第四類:經由化學修飾的澱粉

第四類在自然中不存在,都是經由化學的反應製造出來,因為結構改變,所以人體較不容易吸收。


低GI飲食可以試著把澱粉改為抗性澱粉方法,可以增加有飽足感並且不容易堆積成體脂肪,這是執行低GI飲食最簡單的方法,可以試試看以豆類或冷凍再加熱的澱粉來代替一般的澱粉類食物。

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註: 營養師及醫師不建議長期不攝取碳水化合物

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