【健身】過度訓練

今天要跟大家討論一個健身時,時常會碰到的問題:「過度訓練」

那麼何謂過度訓練呢?

一般來說,在訓練之後身體會疲勞,而通常這類的疲勞經過一段時間身體會慢慢恢復;然而如果訓練安排失當,或是身體狀況不佳,在訓練的過程中給身體造成過大的刺激以致身體太過疲勞無法恢復,就可能造成過度訓練的現象。

過度訓練的現象包含缺乏食慾、昏睡、頭痛頭暈、失眠、精神恍惚、情緒起伏大、心律不整、全身酸痛等等。
通常發現自己過度訓練後需要很長的時間讓身體復原,所以「如何避免過度訓練」也成了一個大家都在重視的議題。

========以下分享七個避免過度訓練的方法========

1.攝取足夠的碳水化合物
根據科學運動雜誌的研究指出:「過度訓練最好的治療就是預防」;這項研究提到了,足夠的碳水化合物吸收是預防過度訓練的關鍵。
肌肉的復原及身體的能量都需要靠碳水化合物,如果飲食裡沒有碳水化合物,身體會調整進入肌肉代謝,也就是說身體會藉由分解肌肉的質量來獲得能量。

2.喘兩口氣
沒有適當的休息,人會很容易進入過度訓練的狀態,不在健身房的時間跟在健身房的時間一樣重要甚至更重要;許多經歷過過度訓練的人都曾犯下同樣的錯誤:「他們訓練往往在增強訓練,把自己推入了過度訓練的圈套中」,當發現成效以及運動表現下降,最好的方法是離開健身房,放自己兩天假重新安排你的健身計畫

3.設定時限
當健身一小時左右,身體的睪固酮回隨之遞減而壓力賀爾蒙皮質醇會上升;既然睪固酮是負責肌肉成長個因素,而皮質醇會造成你的體重上升,上述兩點激素的升降都是跟我們事與願違的,三小時的馬拉松式訓練很肯定是會增加你過度訓練的可能性的,所以盡量讓自己的健身時間在一小時之內。

4.更充足的睡眠
除了緩和運動,每晚適當的睡眠也可以幫助你復原得更快以及修復肌肉組織。英國運動醫學雜誌裡的一項研究把休息列為過度訓練「復原的關鍵」;休息的量因人而異,也需要根據訓練的量來判定,保守估計,建議以每晚7–9個小時的睡眠較佳。

5.按摩
深層的按摩可以幫助我們放鬆緊繃的肌肉,促進血液的流通,以及排除運動時堆積產生的乳酸跟毒素。頻繁的按摩可以讓你的身體良好的運作。

6.重要的先做
運動前計畫改變運動的強度,也就是我們所說的訂週期,它可以藉由讓肌肉在刺激程度較小的時候復原以防止過度訓練

7.擁抱改變
新的運動也可以說是一種新的成長。藉由增加新的運動和新的組數到你的健身中,可以讓你的運練不那麼枯燥乏味而還能強迫你的身體適應不同的刺激,最後達到所需的成長。

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