如何有效率的減脂減重

一、製造熱量赤字,並且選擇天然食物

想要調整身材,最重要的是控制飲食,整體重要性比重佔了70%,建議減少攝取每日基礎代謝10~20%的熱量,可以達到比較好的效果,要特別注意的是不可以使用節食來製造熱量赤字,也就是減低每日基礎代謝的40%以上的熱量攝取,用節食減重除了心理壓力非常大,身體會進入節能模式使得每日消耗熱量大幅降低,減重並非一蹴可及,需要執行長期的計畫,來達成目標。

食物要選擇天然非加工與避免過度精緻化的食物,吃看到原型的食物,若選擇過度精緻化的食物,GI值過高,使的身體血糖快速上升,而分泌過多的胰島素會抑制脂肪的分解,並且容易將能量儲存到脂肪細胞。(低GI食物選擇)

二、透過重量訓練增加肌肉,使得身體消耗更多熱量

重量訓練可以使體態更好、肌膚更緊實,最重要的是增加肌肉,讓熱量消耗得更多,提升運動效率。

增加肌肉的好處

1.增加肌力、爆發力與肌耐力,提升運動表現

在生活上比較不容易感覺到疲勞,並且在重訓或有氧運動時,增加效率與表現,而增加運動所消耗的熱量

2. 減少肌肉的流失

身體的肌肉量有如逆水行舟,肌肉若沒有使用、或是沒有訓練,25歲後每年會流失1~3%的肌肉量,肌肉量下降會導致體力變差、容易疲倦、容易發胖、腰痛等症狀。

3. 提升基礎代謝、增加熱量消耗

每公斤的肌肉每日會燃燒約100大卡的熱量,而脂肪只能消耗約4大卡,增加肌肉使每日基礎代謝增加,減重會更有效率,在執行有氧運動時,肌肉越多消耗熱量也會增加。

4. 避免運動傷害

很多人上了年紀常常會容易閃到腰、膝關節磨損,這就是因為肌肉退化,身體沒有足夠的肌肉去支撐動作導致受傷。

5. 增加骨質密度

重訓可以幫助鈣質吸收而增加骨質密度。

三、心肺有氧運動,增加熱量消耗

執行有氧運動可以消耗更多熱量、使心臟更強壯、肌耐力提升、心情愉悅,並且可以舒緩重訓造成的肌肉酸痛,開始做有氧運動時需要循序漸進的增加強度,並且選擇自己較喜歡的項目,使自己可以長期保持這個習慣。

四、睡眠

睡眠對於減重極為重要,因為睡眠可以使內分泌系統穩定,穩定心情、提高免疫力、提高專注力等好處,缺乏睡眠會促進食慾的胃激素過度分泌,導致暴飲暴食,精神不濟沒有體力執行每日的運動計畫。

結語

減重並不困難,最困難的是改變生活模式,減重並非一個短期計畫,要找到適合自己並且可以接受的運動、飲食模式,養成良好的生活習慣,才能維持身體健康與美好體態,看完這篇文章不妨拿筆寫下自己的目標與擬定屬於自己的計畫。

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