【減脂飲食-2】

到底減脂時,我吃的熱量跟我的基礎代謝率要怎麼調配呢?

首先我們必須要知道,每個人的身體都不一樣,有不一樣的肌肉量跟身體組成,所以基礎代謝率也不同,再來因為基因的不一樣導致我們對營養的吸收率跟在身體上的反應也不一樣,所以沒有絕對的飲食調配方法或是公式,每個人都要根據自己的身體去測試出一個最適合自己的飲食。

但這並不代表這樣熱量跟基礎代謝率就沒關係,基礎代謝率就是身體在非活動時最基本的功能(像是呼吸、心臟跳動、腸胃蠕動等等)所消耗的能量,可以由機器或是根據身高體重年齡性別由簡單的公式測量跟算出來
這邊附上簡單的基礎代謝率算法:

男性:66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)
女性:655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)

把資料填進去下列這個網站可以幫你直接算出來喔!
http://manytools.org/handy/bmr-calculator/
然後我們會用基礎代謝率加上運動跟一天活動所代謝的熱量去計算出來一天所消耗的總熱量,也就是Macro(這邊再介紹一個網站可以幫你免費計算Macro:https://www.iifym.com/iifym-calculator/

重點來了!
如果要達到健康的減脂的效果,我們至少要吃到基礎代謝率並且創造「熱量赤字」,也就是一天所消耗的熱量要大於我們所吃進的熱量,當然營養也是要注意的,就如我們上一篇所講的碳水化合物的控制,此外為了肌肉量的維持,高蛋白質的飲食跟規律的訓練都是很重要的條件;再來就是根據身體的變化去紀錄你的飲食;舉例來說,假如你的Macro有2000大卡,基礎代謝率有1500大卡所以你至少需要吃到1500大卡到2000大卡之間的健康跟營養的食物,也就是說:

基礎代謝 < 你所攝取的熱量 < 一天消耗的熱量(Macro)

以這個為最基本的原則然後持續記錄飲食跟體態的變化,時間間隔可以以一週或是一個月紀錄一次;如果體脂下降了,那恭喜你,你的飲食調配可能對你的減脂有幫助,但還是要持續記錄,因為身體的吸收變化是我們沒辦法知道的,持續的紀錄才能確保我們的身體一直保持在正確的減脂道路上;如果發現體脂一樣沒變化或是甚至變高了,那你可能需要再觀察一下或是調整碳水化合物、蛋白質跟脂肪的分配,長時間的紀錄下來一定可以找到最適合自己的飲食,切記一定要有耐心喔!

相關文章: 減脂飲食-1

延伸閱讀: 如何精準紀錄熱量?

參考資料:
HOW TO CALCULATE MACROS FOR CUTTING by Mike
http://www.healthylivingheavylifting.com/how-to-calculate-macros-for-cutting/

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