卡路里你知多少?
來猜猜這重要但有時又令人困惑的數字吧!

你會計算卡路里、刪減卡路里、燃燒卡路里,還有最重要的消耗卡路里,不過你真的了解你一天消耗及健身所需能量的單位嗎?
以下我們條列出幾項常見有關於卡路里的問題來幫助你更了解這些營養有關的數字。

1.到底什麼是卡路里?
簡單的說:卡路里就是能量的單位
我們身體內的細胞需要能量來讓血液流動、呼吸以及肌肉的收縮等等,而細胞可以從以下三種來源來獲得能量:碳水化合物、蛋白質、脂肪(也可以說是宏觀營養)
我們可以從每1公克的脂肪得到9卡路里,每1公克的碳水化合物或是蛋白質則可以獲得4卡路里。
多餘的卡路里會儲存為脂肪,會增加重量,所以在熱量消耗以及營養攝取間的平衡是很重要的。

2.我真得可以在看電視的同時燃燒卡路里嗎?
每個人都有基礎代謝率,或身體因為要維持基本的功能,像是呼吸、思考、血液幫補等等所需的能量。
你的基礎代謝率會根據身高、體重、年齡的不同在變動範圍一般人從女生的1400~男生大概2000左右不等。
一個方法來想基礎代謝率,就像電子帳單:你會知道每個月的基本費率,但可以因為額外的花費等等來改變。
佛羅里達國際運動大學的運動營養師 Douglas Kalman說:「當你的活動增加,你的電子帳單也會隨之上升。」

3.我每天需要多少的卡路里?
一般的準則:對於正常長活動,31–50歲的成年人來說,男人每天需要2800~3000卡路里,而女人需要大概2200卡路里。
當然,關鍵字在於「活動」,他可以因每個人的個體因素,像是心臟的強度以及代謝(身體燃燒卡路里的效率)而有所不同。
對於大部分有運動的人,這些數字是基本。然而,你活動量越大,你會需要更多的卡路里
那麼需要增加多少卡路里呢? Feeling Young Athletes的作者Heather Mangieri說:「把紀錄每天攝取的卡路里及食物做成一本日誌,並且記錄一個禮拜。」
如此一來,你便可藉由調整食物以及自己的身體變化感覺來找到適合你的卡路里。

Mangieri說:「如果哪路里攝取滿除你的身體以及維持你的體重目標但沒辦法達到你的運動表現目標,試著調整用餐的時機。」,他又說:「有時候差別只在於需要重新調整一下卡路里攝取的順序。」

4.我該在運動前補充營養嗎?
答案是:
Kalman說:「大致上來說,運動小於75分鐘的人不需要攝取額外的卡路里。」
不過有個例外,就是如果你已經六小時或是更久沒吃東西,否則溫和運動前的營養補充並沒有真的有好處。
「身體平均存有100000卡路里的脂肪,所以當需要時,它可以從脂肪獲得足夠的能量。」

5.那麽運動之後呢?
是的,在對的時間要攝取對的營養是非很重要的;
你可能聽過代謝窗口 — 大概在運動之後的30分鐘左右,身體會優先吸收能夠修補肌肉組織的營養。
那麼需要說少呢?
確切的量會根據你的運動量,而且「並不用像宏觀營養平衡一樣那麼重要」,Mangieri提到。

他的比例規則大概是2:1的碳水化合物:蛋白質

6. 如果我比攝取的卡路里燃燒了更多卡路里呢?
當你暫時的缺乏卡路里,身體會把儲存的葡萄糖轉換為能量
如果你長期缺乏卡路里,身體會開始分解脂肪,這也就是為什麼長期的低強度運動對於減脂是很有幫助的。
但問題是,如果我們沒有足夠的身體燃料,身體會開始再燃燒蛋白質(就是吃掉自己的肌肉),會影響你的日常表現
Kalman說:「這就是為什麼當你如果運動超過75分鐘的話,你需要監控你的卡路里攝取」
任何時候我們都該避免身體去燃燒蛋白質。

7.我的身體知道甜甜圈根香蕉的差別嗎?
是的,並不是所有卡路里都是一樣的
雖然甜甜圈根香蕉都可以在你健身的時候提供相同的卡路里給你,一個是充滿維他命;然而另一個是充滿糖以及脂肪,長期下來會造成永久性的傷害。
任何時候,只要你可以,盡量攝取天然乾淨的食物來獲得你的卡路里(因為這些食物可以確實幫助你的恢復)

8.我的健康追蹤器有多準確?
健康追蹤器可以提供你一個好的估算 — 尤其是如果你只是想知道你每天的輸出 — 但沒有一個追蹤器是百分之百準確的。
事實上,JAMA 內科雜誌在一項2016年的研究發現,大部分受歡迎的健康追蹤器都有會在整個指導上多出大概200卡路里的誤差。

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知識來源:How Much Do You Really Know About Calories? By Matthew Solan For Bicycling http://www.menshealth.com/…/how-much-do-you-know-about-calo…

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