BCAAs(支鏈氨基酸)到底有多神?

最近運動的補充品都強調有添加BCAA,BCAA對於增加肌肉、增加肌爆發力、提升運動表現等等的功效,但是實際上的沒有這些效果。

何謂BCAA

BCAA中文稱支鏈氨基酸,是指其中三種人體的必需氨基酸分別為isoleucine(異白氨酸)、leucine(白氨酸)、histidine(組氨酸),在含有蛋白質的食物中幾乎都含有BCAA,例如蛋、豆類、牛奶、肉類,正常的飲食並不會有缺乏BCAA的問題,一般來說氨基酸是由肝臟代謝,而BCAA是再肌肉中代謝分解而產生能量。

BCAA的使用時機

人體在運動時通常使用醣類或脂質為主要能量來源,並不會使用BCAA來產生能量,除非身體的熱量供應來不及、不足,通常發生在過度飢餓與長時間運動上,才會使用BCAA當作熱量來源。

肌肉內的蛋白質主要是由BCAA組成,在血液中的BCAA濃度充足就不會分解肌肉來產生能量,而肌肉會從比較不會影響生理功能的肌肉開始分解,若是在運動中的肌肉分解會產生肌耐力下降導致抽筋。

BCAA的功效

補充一定量的BCAA主要的功能是提升血液中BCAA的濃度,預防肌肉分解避免在運動中抽筋,不表示可以增加運動表現,如增加肌力、無氧閥值、增加肌肉、增肌爆發力、考試都考一百分等等的功效。

BCAA或多或少可以增加耐力與延緩運動疲勞,使用蛋白質來提供能量是不適當的能量供應方法,最重要的是運動前中後補給品補充的安排來確保身體有足夠的能量來應付運動所需,在訓練中身體學習更有效率使用肝醣、脂質。

肌肉合成過程

人體合成蛋白質的方式是身體受到刺激而經central dogmas由DNA將各種氨基酸組合成蛋白質,BCAA只有含有三種氨基酸,僅僅補充BCAA是不夠的,由於身體無法儲存氨基酸,增肌時必須在每餐中平均補充蛋白質維持身體中氨基酸的濃度來使身體有足夠的原料來合成肌肉,同時搭配足夠的重訓來刺激合成。

 

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