【九個增肌飲食要點】

📈 如何一個月增加五公斤肌肉:增肌飲食挑選

一般健身的初學者都會有個誤解認為:「鍛鍊是長肌肉是主要的關鍵」,但其實吃更重要。如果今天我們的目標是在四周內長五公斤的純肌肉,那我們就必須要攝取大量的蛋白質、碳水化合物以及適量的脂肪。而這並非像隨便吃一堆任何身邊的食物一樣簡單。


當然,天天去麥當勞大嗑兩個大麥克加大薯還有可樂是可以讓你「增重」,但這並不是我們所追求的質量;增肌的同時又要防止游泳圈增生需要一個良好的計畫,包括在「正確的時機」吃「正確比例」的「正確的食物」,這聽起來很饒口複雜,但接下來我們會一一解釋跟舉例,然後你要做的就是訓練,吃和定期記錄自己的體態。

 

1.正確的營養分配

讓我們來大致說明一下:我們每天需要消耗至少 25卡路里/每磅體重,其中包括至少「2克的蛋白質/每磅體重」、「3克的碳水化合物/每磅體重」、以及「0.5克的脂肪/每磅體重」;以一個體重180磅的健美選手為例子,就是一天4500卡路里、360克以上的蛋白質、接近540克的碳水化合物和90克的脂肪。

2.訓練前&後的營養

對於需要大量增重的人,最關鍵的營養攝取時機是在健身前後,不像其他時候,這段時間可以不用擔心攝取過量的蛋白質以及碳水化合物會變成脂肪,因為它們會被用來促進肌肉生長,不只推薦訓練前後攝取奶昔(註1),訓練中也可以攝取奶昔來增重;奶昔除了包含足夠的蛋白質及碳水化合物之外,也包括了像是肌酸、麩醯氨酸等成分,好消息是,這些都會被用來幫助你的肌肉恢復及成長。

3.晨間營養

另一個增重的關鍵時刻是在我們早上起來的幾分鐘內,起床第一件事你是否會習慣先刷牙或洗澡?把兩份早餐加入這些習慣吧!一份在你起床的時候,另一份則在第一份早餐之後的30到60分鐘之後。
事實上,每個早晨的那段時間可能會讓你肌肉的成長白費,為什麼這麼說呢?因為,我們的身體在晚上是利用肝醣當作身體代謝的燃料,當這些肝醣水平低落時,身體會調整改用分解肌肉的蛋白質來完成代謝;為了避免這種情況發生,我們必須馬上的攝取蛋白質及碳水化合物,所以第一餐必須要包括乳清蛋白、一些水果、麵包或維他高(一種碳水化合物營養品);乳清裡面的胺基酸能夠快速地進入身體的血液讓身體利用而取代肌肉的分解代謝,而快速吸收的碳水化合物可以幫助恢復身體裡的肝醣水平恢復,讓身體停止肌肉的分解。

4.睡前營養

睡前時間是建造身體所許營養最重要的一個窗口,我們會需要攝取長時間消化的蛋白質像是酪蛋白,它可以穩定的提供胺基酸到肌肉裡,避免身體在晚上睡覺時分解太多的肌肉來代謝;乾酪起司是一個選擇,它含有豐富的酪蛋白。我們的餐計畫應該在睡前結合健康的脂肪(亞麻籽、胡桃、混合堅果、花生醬等)及上述的蛋白質來源來幫助減緩我們蛋白質的吸收。

5.

這裡是講全蛋,蛋黃以及蛋白,美國德州農工大學研究發現,有重訓的條件下,每天吃三顆全蛋的受試者在肌肉的成長及力量的成長比每天吃不到一顆全蛋的受試者多出了兩倍。

6.乳清蛋白

有些人可能認為乳清蛋白是補品,但我們(M&F)標示它為食物,甚至比食物更好,牛奶蛋白裡,whey乳清是我們能最快消化吸收的蛋白種類,他同時也富含了支鏈胺基酸(BCAAs)以及提供能夠強化血流量的肽(蛋白質的小部分),為了增肌,我們建議每天在早上起床即訓練前後都攝取一杯乳清蛋白。

7.酪蛋白(Casein Protein)

另一種牛奶蛋白,酪蛋白,也是增肌的關鍵,一項研究顯示,受試者在訓練後的乳清戴白加入酪蛋白比沒有加洛蛋白的受試者增加了更多肌肉;另外一項研究發現,whey乳清會明顯的抑制饑餓導致食物攝取的減少,但是酪蛋白不會,所以當你如果試著增加很多重量,你必須吃很多,而酪蛋白會幫助你攝取大量蛋白質及碳水化合物並且不會有飽足感。

8.牛肉

大部分的人對於紅肉普遍都有不好的印象,除了健身界;牛肉裡面的飽和脂肪以及膽固醇都被證實了可以增加睪固酮水平以及肌肉跟力量,牛肉也富含了維他命B12、肌酸 、鐵以及鋅,這些營養都會幫助肌肉以及力量的成長,追求增重的人建議應該每天至少有一餐的牛肉。

9.Omega-3

Omega-3可以從鮭魚裡面得到,是很重要的脂肪酸,現在我們知道它可以幫助肌肉成長、減少肌肉分解、幫助減脂、協助關節復原以及提供其他很多健康的好處,建議可以試著每個禮拜吃至少有兩到三餐的鮭魚;胡桃以及亞麻籽也都富含Omega-3,推薦可以把它們灑在乾酪起司或是花生醬上一起服用。

註1:這邊的奶昔非指加工食品泡的奶昔,而是用天然食材經過果汁機打碎而製成的,有興趣的話我們下次還會再分享一些運動後的奶昔食譜,請密切注意喲!

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